106세 의사의 장수비결!/ 소식하고, 잘 넘어지는 연습 하라!/10가지 건강 장수비결은?
장수 국가 일본에서 ‘신노인(新老人)’ 운동을 펼친 내과 의사 히노하라 시게아키(Hinohara Shigeaki, ひのはら しげあき)는 백세 넘어까지 정정하게 살다가 106세에 생을 마쳤다. 98세에 그를 취재했을 때, 그의 수첩에는 110세 되는 해에도 약속 일정이 있었다. 그는 일본에서 가장 존경받는 의사 중의 한 명이다.
한 해에 100여 일을 강연하고 다녔는데, 그의 건강법은 세상 떠난 지 5년이 지났어도 회자되고 있다. 몇 년 전에는 미국의 저명한 경제전문방송 CNBC가 ‘히노하라식으로 100세 시대를 사는 비결’을 다뤘다.
그는 1911년 일본 야마구치현에서 태어났고, 교토대학 의학부를 졸업했으며, 동 대학원을 수료하였다. 1941년 세이로카 국제병원 내과의로 부임한 후, 1951년 미국 에모리 대학에 유학했다. 1973년 재단법인 라이프 플래닝 센터를 창설했다. 평소 예방의학의 중요성을 제창하며, 환자가 참가하는 의료와 의료개혁을 위한 제안과 종말의료 보급에 힘써왔다. 성인병 대신 ‘생활습관병’이란 단어를 창조하는 등 의학 간호교육 쇄신에 노력하였다. 2000년 ‘신 노인의 모임’을 결성하고, 그간의 공적을 인정받아 2005년 일본 문화훈장을 받았다. 저서로는 『죽음을 어떻게 살 것인가?』 『나이를 거꾸로 먹는 건강법』 등 다수가 있다.
히노하라 박사의 신장은 162cm, 체중 63kg, BMI 24.2이며, 하루 섭취 열량을 1,300kcal로 제한하는 소식(小食)과 규칙적인 운동했다. 일과를 살펴보면 오전 6시 30분 기상, 오전 8시 출근 후 각종 회의, 오후에는 강연 및 특별 외래진료, 저녁 6~9시 귀가, 밤 11시-새벽 2시까지 서류 정리나 글쓰기를 한다. 수면시간은 약 5시간이다. 국내외에서 연간 100회 이상 강연을 하고, 2시간 정도는 꼿꼿이 서서 강의했다.
그는 건강 장수 수칙 10가지를 강조했다. 핵심 메시지는 ‘나이 장수’가 아니라 가치 있게 오래 살아야 한다는 것이다. 우선 죽는 순간까지 인생의 현역으로 살려는 자세를 강조했다. 은퇴하더라도 사회봉사를 하자고 했다. 그도 세상 뜨기 몇 달 전까지 하루 최대 18시간씩 일했다.
히노하라 박사의 10가지 건강 장수비결은 다음과 같다.
① 소식(小食)
30대 시절의 체중과 허리둘레를 유지하기 위해 적게 먹는 습관을 유지한다. 히노하라 박사의 체중 조절을 위한 식단은 가히 스파르타식이었다. 아침은 ‘커피, 우유 한잔, 올리브 오일 한 스푼을 넣은 오렌지주스를 마시기’였다. 점심은 ‘우유, 과자 몇 개, 혹은 너무 바쁠 경우 건너뛰기’였다. 저녁은 ‘채소, 약간의 생선과 밥, 그리고 일주일에 2회의 살코기 100g 섭취’였다.
② 식물성 기름을 섭취한다.
세포를 젊게 유지하기 위해서는 식물성 기름을 따뜻한 우유에 넣어 마시면 좋다.
③ 계단 건너 오르기
한 번에 두 계단씩 건너 오른다. 넘어지지 않게 천천히 조심해서 계단을 올라가야 한다.
④ 속보(速步)
약간 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것이 건강에 좋다.
⑤ 웃는 얼굴
웃어야 건강해진다.
⑥ 목 돌리기
틈만 나면 목을 좌우로 돌린다. 목욕할 때도 목을 돌리면 좋다.
⑦ 완전히 호흡하기
숨을 완전히 뱉으면 간단하게 복식호흡이 된다. 신선한 공기를 듬뿍 몸 안으로 빨아들인다.
⑧ 집중
일 또는 취미 생활할 때 시간을 효율적으로 보내려면 집중해야 한다.
⑨ 직접 옷 사기
옷을 고르는 것은 즐거운 일이다. 나이가 들어도 멋을 부리면 걸음걸이가 달라진다.
⑩ 체중, 체온, 혈압을 측정한다.
자기 신체는 스스로 지켜야 한다. 매일의 변화를 기록하는 습관을 갖고, 최상의 수치를 유지하도록 노력해야 한다.
그밖에 복와위(腹臥位)로 잠들기(책상 위에 책이나 베개를 두고 엎드려 낮잠 자기), 스쿼트 운동 등을 들었다.
히노하라 박사의 ‘신노인 長壽 건강생활’ 법칙은 다음과 같다. ▲죽는 시간까지 인생의 현역으로 산다는 자세를 갖자. ▲많이 사랑하고, 많이 사랑받는 사람이 건강하게 오래 산다. ▲항상 창조하는 일을 하고 남을 위해 살자. ▲살기 어려운 것은 어느 세상에서나 똑같다고 생각하자. ▲남이 쉽게 방문할 수 있는 집에서 활발한 교제를 하자. ▲젊은 사람들의 관심사에도 귀를 기울이자. ▲항상 걷는 습관을 지니고 몸을 쉴 새 없이 움직이자. ▲노년 건강의 최대 적은 낙상과 골절이므로 잘 구르는 연습을 하자. ▲몸에 좋은 심호흡과 복식호흡을 하자. ▲웃음으로 얼굴에 주름을 늘리자. ▲환자의 말에 귀를 기울이는 의사를 찾는다.
일본인이 장수하는 비결의 가장 큰 요인은 식생활이라고 했다. 60세 이상의 일본인들은 대체로 검소한 식사를 한다고 한다. 열량이나 콜레스테롤이 적은 식사를 해서 각종 병의 원인인 동맥경화가 적다고 한다.
그리고, 많이 사랑하고 많이 사랑받는 사람이 오래 건강하게 산다고 했고, 항상 창조하는 일을 하고, 남을 위해 살자고 했다. 왜 장수해야 하는지를 생각하게 하는 대목이다. 이어서 살기 어려운 것은 어느 세상에서나 똑같다고 생각하고, 남들이 쉽게 찾아오는 집을 만들어 사람들과 활발한 교제를 하자고 했다. 젊은 사람들의 관심사에도 귀를 기울이고, 웃음으로 얼굴에 주름을 늘려보자고 했다. 긍정적인 자세와 어울림이 장수비결이라는 의미다.
아울러 몸을 쉴 새 없이 쓰자고 했다. 그는 평소 계단만 보면 올랐고, 한걸음에 두 계단을 밟았다. 노년 건강의 최대 적은 낙상 골절이라며, 잘 넘어지는 훈련을 하라고 했다. 실제로 자기 전에 침대에서 근육이 튼실한 엉덩이가 바닥에 먼저 닿게 넘어지는 연습을 했다.
끝으로, 환자 말에 귀를 기울이는 의사를 단골로 두라고 했다. 그러면서 의사를 만능이라고 생각하지 말고, 기쁨과 마음 평화를 위해서는 교양과 예술이 필요하고, 뭔가를 즐기는 것이 고통을 잊는 가장 좋은 방법이라고 했다. 히노하라는 막판에 폐렴으로 고생할 때 영양 공급 튜브를 거부하고, 병원에서 나와 자택에서 삶을 마쳤다. 열심히 살면 죽음을 기꺼이 맞는다는 ‘가치 장수’ 교훈을 남겼다.
참고 자료: 조선일보, 관련 기사, 2021.12.2./ 아시아경제, 관련 기사, 2022.3.22./ 이코노믹포스트, 관련 기사, 2021.11.11.
참고자료; 동영상 방송